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如何拥有正确的跑步姿势?

时间:2019-8-24 9:29:13

跑步,很多人都很喜欢,也是很多朋友锻炼身体的首选项目之一,觉得提起脚甩开腿就能动,没有场地没有器械限制,最是轻松简单。

不过,跑步本身,其实是个相当需要技术的运动!

首先,跑步需要用到膝盖较多,而膝盖摩擦越多,受伤几率自然也越高。

另外,跑步过程中,每一步的冲击都可以达到你自身体重的2-8倍,也更容易引起身体与关节的损伤!

作为一个几乎全身大肌群都参与运动的项目,正确的跑姿要包括足、腿、躯干、上肢这几部分。

如何正确的跑步,我们之后肯定会介绍嗒,然而现在讲并没有太大意义……因为很多人做不好跑步姿势,主要是因为肌肉训练没到位……

比如跑步应该动用臀部肌群来送胯,而一般跑步者由于找不到臀部发力感觉,容易只使用膝关节踝关节来跑步,结果不仅累、慢,还会严重磨损关节,导致膝盖疼痛,也更容易受伤……

跑步姿势的确很重要,但对大多数人来说,如何找到正确跑姿需要的肌肉训练更重要!

这就好比你让一个小学生去学大学教材,教材虽正确,没有基础知识照样看不懂……所以今天,我们就来说说,什么才是决定正确跑姿,避免跑步膝盖疼的关键!

1/跑步膝,跑步者之殇……

膝盖对于跑者来说,就像是阿克琉斯与脚踝的关系一样,很多人都害怕自己有跑步膝,很多人也都觉得跑步膝就是关节有问题,所以想着通过带护膝等方式缓解……

然而,跑步膝,其实并不是膝关节的问题,疼痛点也不在关节,而是髂胫束的问题!

髂胫束从髋部开始延伸,覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织;上方连接臀大肌等肌群,下方在膝盖处用以固定膝关节。生理功能:阻碍胫骨内旋、伸直膝关节,并使髋关节外展。

跑步膝学名髂胫束综合症,是由于髂胫束和股骨上髁过度摩擦导致的韧带或滑囊发炎,多发于跑步和自行车爱好者中②。表现症状:膝盖肿胀和疼痛,疼痛点在膝关节外侧

当你用不正确的姿势骑车或跑步时,髂胫束和股骨外上踝摩擦过度,就会发炎,并使髂胫束的滑动受到阻碍,活动的时候就会疼,也就是所谓的跑步膝了……

2/强化外展肌,缓解膝盖疼!

跑姿不正确,是导致跑步膝(髂胫束摩擦综合症)最常见的原因。而臀部外展肌群薄弱,则是跑步时姿势不正确的主要原因③。

研究发现,加强薄弱的臀部外展肌群,可以很明显地缓解膝盖疼痛,改善跑步膝。

科学家让患有髌骨股骨疼痛症候群(PFPS)的跑者,进行了为期3周的臀部外展肌群训练,并对比了他们的相关肌群力量、膝盖疼痛程度等的变化

结果表明,3周训练后,患者的臀部外展肌力量有明显上升,疼痛明显也有明显降低!

强化臀部外展肌,可以帮助你在跑步中,更好的使用臀部肌群,并且避免髂胫束的过度摩擦……所以下面,给大家介绍三个强化臀部外展肌的有效动作,强化臀部力量,缓解和预防跑步膝!

3/三个动作,强化外展肌!

>>> 抱拳侧踢

动作描述

自然站立,双脚打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;

向右侧抬起右脚,在保持脚尖朝前的情况下,尽量高地侧踢,然后放下;

换另一只脚,重复动作。

抱拳侧踢,完全是单腿和外展动作,非常符合臀中肌的生理作用,而且动作简单,很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

>>> 弹力带侧向行走

动作描述

在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈,腰背挺直,双手置于脑后,采用半蹲姿势,两脚尽可能分开;

保持半蹲状态,单侧侧向行走,动作过程感受臀部外侧的持续紧绷;完成一遍后,做另一侧。

弹力带侧向行走,是激活臀部,找到臀部训练感觉的绝佳动作。

半蹲姿势,本身非常有利于臀部肌群发力,而侧向行走又可以很好地刺激到臀中肌(外展肌),可以大幅度提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。

跑步前可以用这个动作来激活臀部,更好地找到臀部的发力感觉。

>>>翘臀分腿蹲

动作描述

背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;

控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

动作要点

动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;

动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。

翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作,动作过程中,髋角可以有120度的变化,有效刺激臀部肌群;

而且膝关节角度变化很小,不会对膝关节产生更多剪切力,也更加安全!

上面三个动作,都非常适合在日常生活中随时来上几组,更好地掌握松胯和臀部发力的感觉,也可以在日常跑步前来上几组作为热身,激活臀部,提前预热!


 
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